腰痛的“盲区”：你以为是腰，其实在髋

       “医生，我腰酸背痛好多年了，是不是腰肌劳损？”几乎每一位骨科医生都听过这句话。我们总以为腰痛一定是“腰出问题”，比如腰肌劳损、椎间盘突出、退变性改变等。但实际上，人体是一条连贯的力量链——从足底到髋部、骨盆、脊柱、肩颈，每一个环节都彼此影响。当髋部或臀部的肌肉失去力量，骨盆就失去平衡，腰椎被迫承担更多的代偿应力，疼痛便随之而来。

新近证据：臀肌退变，才是隐藏的痛源

       2025年11月发表于 Spine 杂志的一项研究（Lee JM et al.）调查了91例退变型腰椎侧弯（DLS）患者的肌肉CT图像。结果显示：臀大肌与臀中肌的脂肪浸润程度，与患者腰痛严重度和生活质量显著相关；而我们常以为关键的腰背肌、腹肌，却并未与疼痛有显著关联。这意味着：有些人的“腰痛”，其实是臀肌退化、髋部失稳在作祟——腰部只是“受害者”，而真正的“元凶”在下方。

为什么髋与臀这么重要？

       髋部是连接下肢与躯干的枢纽，是能量传导与减震中心。

• 臀大肌：维持直立姿势，是身体的“动力引擎”；
• 臀中肌：稳定骨盆水平，是防止身体侧倾的“平衡器”；
• 深层髋肌：控制骨盆旋转，是脊柱稳定的“隐形支架”。

       当这些肌肉萎缩、被脂肪取代或长期不用时：骨盆支撑塌陷 → 腰椎代偿劳损 → 出现慢性腰痛、久坐腰酸、走路歪斜等现象。换句话说：腰痛，其实是你的臀部在“喊救命”。

恢复关键：唤醒“沉睡的臀肌”

       想远离腰痛，光练“核心肌群”还不够，要学会唤醒髋与臀的力量链。

以下几个简单动作，可以在家自我训练：
 1️⃣ 臀桥（Glute Bridge）——仰卧屈膝，收紧臀部，缓慢抬高骨盆，强化臀大肌与腰背伸肌的协调发力。
 2️⃣ 侧卧髋外展——侧卧，缓慢抬起上侧腿，激活臀中肌，提升骨盆稳定性。
 3️⃣ 站立髋后伸——站立扶墙，腿向后伸直，训练髋伸肌力量，预防骨盆前倾。
 4️⃣ 日常行走/上坡走——每天30分钟快走或轻度爬坡，是较自然的髋肌训练。

训练时牢记一句话：“让臀发力，而不是让腰代偿”。

从“核心训练”到“整体康复”

       许多人提到核心力量训练（Core Training），却只关注腹肌与多裂肌。而真正的“核心”，其实是一个更大的系统——腰–骨盆–髋一体化的动力链。只有当这三者协同运作，我们的脊柱才能保持稳定，身体才能不痛不疲。这也是我们瑞康骨科在康复理念中强调的核心观点：“强健的髋，是稳定的腰的前提；平衡的肌，是健康脊柱的基础。”

       腰痛，不只是腰的事。保护你的腰，从今天开始关心你的臀。从“坐得太久”到“动得太少”，我们丢掉的不仅是肌肉，更是身体的平衡感。让髋与腰重新“说话”，你的疼痛就会慢慢“安静”。

延伸阅读

• Lee JM et al.Spine 2025； 50(22)：1589–1596.
• 朱锋：《腰–髋–核心一体化的康复理念》，镇江瑞康医院骨科。

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